सोने के लिए सबसे अच्छी रोशनी प्रकाशहीन वातावरण यानी पूर्ण अंधकार की स्थिति है। हालाँकि, ऐसी स्थितियों में जहां रात के समय रोशनी की आवश्यकता होती है (जैसे कि रात में उठना), गर्म{{1}टोनयुक्त, कम{{2}तीव्रता वालीलाल या अम्बर प्रकाशनींद में कम से कम हस्तक्षेप करेगा. यहां वैज्ञानिक आधार और विशिष्ट सुझाव दिए गए हैं:
1. पूर्ण अंधकार सबसे आदर्श क्यों है?
मेलाटोनिन स्राव: अंधेरा मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि को मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) स्रावित करने के लिए उत्तेजित करता है, जबकि प्रकाश (विशेष रूप से नीली रोशनी) इसके स्राव को रोकता है।
जैविक घड़ी विनियमन: एक अंधेरा वातावरण प्राकृतिक सर्कैडियन लय (जैविक घड़ी) को बनाए रखने में मदद करता है और नींद संबंधी विकारों से बचाता है।
2. यदि रात के समय रोशनी की आवश्यकता हो, तो लाल बत्ती/एम्बर लाइट चुनने का वैज्ञानिक कारण:
तरंग दैर्ध्य संवेदनशीलता: रेटिना (आईपीआरजीसी) में प्रकाश संवेदनशील कोशिकाएं छोटी तरंग दैर्ध्य के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।नीली रोशनी(400~500एनएम), जो मेलाटोनिन को दृढ़ता से रोकता है। लंबी-लहरलाल बत्ती(>600nm) का इस पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
अनुसंधान समर्थन: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के प्रयोगों से पता चलता है कि मेलाटोनिन पर लाल प्रकाश की निरोधात्मक तीव्रता नीली प्रकाश की निरोधात्मक तीव्रता का केवल 1/100 है, और यह सोने के समय में महत्वपूर्ण देरी नहीं करता है।
3. प्रकाश के प्रकार जिनसे बचना चाहिए:
नीली रोशनी और सफेद रोशनी:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
नुकसान: मेलाटोनिन स्राव को 50% से अधिक रोकता है, नींद में देरी करता है और नींद की गुणवत्ता कम करता है।
तेज़ रोशनी: यहां तक कि गर्म रोशनी, बहुत तेज़ रोशनी भी नींद में बाधा डालेगी (अनुशंसित चमक<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. व्यावहारिक सुझाव:
सोने से 2-3 घंटे पहले:
उपयोगगर्म-रंगीन लैंप(रंग तापमान 2700K से कम या उसके बराबर) और चमक कम कर दें।
अपने मोबाइल फोन/कंप्यूटर पर "नाइट मोड" (नीली रोशनी को फ़िल्टर करें) चालू करें, लेकिन इसका उपयोग कम करना ही सबसे अच्छा है।
शयनकक्ष का वातावरण:
बाहरी प्रकाश स्रोतों (स्ट्रीट लाइट, कार लाइट) को खत्म करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लगाएं।
सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की संकेतक लाइटें बंद कर दें (टेप से ढक दें)।
रात्रि प्रकाश:
लाल या एम्बर नाइट लाइट चुनें (जैसे कि नमक का लैंप) और आंखों में सीधी धूप से बचने के लिए इसे जमीन पर नीचे रखें।
रात्रि में सफेद या नीली रोशनी के प्रयोग से बचें।
5. विशेष परिदृश्य: रात्रि पाली के कर्मचारी
रात का काम: चमकदार सफेद रोशनी (नकली दिन के उजाले) के संपर्क में आने से आप जागते रह सकते हैं।
दिन के दौरान नींद की भरपाई करें: ब्लैकआउट आई मास्क + इयरप्लग का उपयोग करें, और मेलाटोनिन स्राव को बढ़ावा देने के लिए शयनकक्ष को पूरी तरह से अंधेरा रखें।
सर्वोत्तम शयन वातावरण=पूर्ण अंधकार
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600एनएम, चमक<10 lux)
अल्प ज्ञान: बिजली की रोशनी के आविष्कार से पहले लाखों वर्षों तक, मनुष्य नींद के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक प्रकाश {{0}अंधेरे चक्र पर निर्भर था। आधुनिक लोग रात में जिस कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आते हैं, विशेषकर नीली रोशनी, वह मूलतः "प्रकाश प्रदूषण" है जो विकास के इतिहास में अभूतपूर्व है। प्रकाश वातावरण को समायोजित करना वास्तव में शरीर को उसकी परिचित मूल लय में लौटने में मदद कर रहा है। आप अधिक लाल और गर्म सफेद रोशनी जान सकते हैंhttps://www.benweilight.com
